Körper-Scan Meditation: Vollständige Entspannung von Kopf bis Fuß
Der Körper-Scan ist eine Kerntechnik des MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction), das Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren entwickelte. Heute ist es die meistuntersuchte Meditationsmethode der Welt.
Der Körper als Anker im Hier und Jetzt
Das Prinzip: Systematisch durch den Körper wandern – von den Zehen bis zum Scheitel – und jede Region mit neugieriger, nicht-wertender Aufmerksamkeit erkunden. Nicht entspannen wollen, sondern einfach wahrnehmen.
Beim Körper-Scan spannst du nichts an – du beobachtest nur. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson arbeitet dagegen mit Anspannung und Loslassen. Beide Methoden entspannen, aber der Körper-Scan schult zusätzlich Achtsamkeit.
Körper-Scan Anleitung (15 Minuten)
Position. Lege dich flach auf den Rücken (oder sitze bequem). Arme seitlich, Handflächen nach oben. Augen geschlossen.
Zehen → Fußsohlen → Unterschenkel → Knie. Atme in jede Region. Was nimmst du wahr? Kribbeln, Wärme, Taubheit, nichts? Kein Urteil – nur Beobachtung. 1–2 Minuten pro Körperregion.
Oberschenkel → Becken → Bauch → Brust. Beachte beim Bauch den Atem – wie er sich hebt und senkt. Lasse die Brust sich öffnen.
Schultern → Arme → Hände → Hals → Gesicht → Scheitel. Beim Gesicht: Entspanne Kiefer, Augenbrauen, Schläfen. Am Scheitel: Weites Bewusstsein. Bleibe 2 Minuten in dieser Stille.
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